Una dieta saludable, ejercicio y dormir lo suficiente son maneras seguras de darte más energía, pero si sigues exhausto 24/7 podría haber otras razones por las que no te sientes tú mismo.

Aquí hay 10 causas sigilosas de fatiga y qué puedes hacer para sentirte mejor, de inmediato.

1. Proteína insuficiente

Para muchos estadounidenses, la carne es un alimento básico en cada comida; sin embargo, una de las razones por las que podrías sentirte apático es porque no estás consumiendo suficiente proteína. Además, el 62 por ciento de las personas cree que consume suficiente proteína, pero solo el 17 por ciento sabe cuánta necesita realmente, según la misma encuesta.

Una encuesta reciente de AARP y Abbott encontró que la mitad de los estadounidenses de 50 años o más dicen que desearían tener más fuerza y energía para realizar las actividades que disfrutan.

Aunque la edad es un factor, el problema real es la masa muscular, que disminuye aproximadamente un 8 por ciento cada década a partir de los 40 años.

“A medida que comienzas a perder masa muscular, pierdes fuerza, por lo que tienes menos energía para hacer lo que solías hacer”, dijo Tiffany DeWitt, una nutricionista dietista registrada de Abbott con sede en Columbus, Ohio.

Aunque la cantidad de proteína necesaria varía entre hombres y mujeres y depende de tu peso y nivel de actividad, un adulto que pesa 70 kg (alrededor de 150 libras) debería apuntar a consumir aproximadamente 53 gramos de proteína al día.

“La investigación muestra que a medida que envejeces [y] que podrías enfrentarte a enfermedades y lesiones, ese requerimiento puede casi duplicarse”, dijo DeWitt.

Es una buena idea hablar con tu médico o un nutricionista sobre la cantidad adecuada de proteína que debes consumir, pero proponte como meta incluir una fuente de proteína en cada comida y refrigerio. Realizar entrenamiento cardiovascular y de resistencia la mayoría de los días de la semana también puede ayudar a reconstruir y mantener la masa muscular, y a mantener altos tus niveles de energía.

2. Tu tiroides

“El noventa por ciento de los clientes que atiendo están agotados”, dijo la Dra. Prudence Hall, fundadora de The Hall Center en Santa Mónica, California. Uno de los culpables más comunes que menciona es la tiroides poco activa o hipotiroidismo, e incluso estados sutiles del mismo pueden causar fatiga.

Dado que la mayoría de los médicos se basan únicamente en el análisis de sangre de la hormona estimulante de la tiroides (TSH) para diagnosticar el hipotiroidismo y a menudo utilizan un rango de referencia incorrecto, el 50 por ciento de las personas viven sin ser diagnosticadas, dijo Hall.

Los síntomas por sí solos pueden ser suficientes para hacer un diagnóstico más preciso, pero su médico también debe realizar pruebas de T3 libre, T4 libre y T3 libre inversa. Los rangos ideales son:

• TSH: 2.0 o menos
• T4 libre: mayor que 1.5
• T3 libre: entre 3.5 y 5.5
• T3 inversa entre 8 y 25.

3. Ronquidos “silenciosos”

Es bien sabido que la apnea obstructiva del sueño, que afecta a más de 18 millones de estadounidenses, puede causar fatiga. Aunque las personas que padecen esta afección suelen roncar fuerte, algunas mujeres pueden tener apnea del sueño y ni siquiera saberlo. La frecuencia de sus ronquidos inaudibles suele ser mayor de lo que el oído humano puede percibir, dijo el Dr. Avram R. Gold, director médico del centro de trastornos del sueño del departamento de medicina de la Universidad Stony Brook en Smithtown, Nueva York.

Los ronquidos inaudibles a menudo se pasan por alto y se diagnostican erróneamente, pero si tiene ciertas afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII), migrañas, disfunción de la articulación temporomandibular (ATM) o enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), hable con su médico sobre la posibilidad de realizar un estudio del sueño para ver si tiene apnea obstructiva del sueño.

4. Deficiencia de potasio

El potasio es un mineral que ayuda a que las células de tu cuerpo funcionen correctamente, fortalece tus músculos y previene la pérdida de masa muscular.

Para obtener suficiente potasio, es importante consumir hasta nueve porciones de frutas y verduras al día, poniendo mayor énfasis en las verduras. Buenas fuentes de potasio incluyen plátanos, bayas, espinacas, aguacates y zanahorias.

5. Enfermedad venosa

El cuarenta por ciento de las personas tienen crónico insuficiencia venosa (IVC), una afección que ocurre cuando la válvulas en las venas de las piernas no funcionan bien. “Dado que no pueden llevar la sangre de las piernas de regreso al corazón, la sangre ”gotea' en la dirección incorrecta y se acumula en las piernas, dijo el Dr. Christopher Pittman, director médico y CEO de Vein911® Vein Treatment Centers en Tampa y St. Petersburg, Florida".

La IVC es principalmente hereditaria, pero el embarazo y estar de pie durante largos períodos de tiempo en el trabajo, por ejemplo, pueden aumentar su riesgo.

Los síntomas de la IVC pueden incluir hinchazón, pesadez en las piernas, calambres nocturnos, síndrome de piernas inquietas, venas varicosas y venas abultadas. Aunque el síndrome de piernas inquietas y los calambres en las piernas pueden afectar el sueño y hacer que te sientas cansado, la lentitud en las piernas por sí sola puede agotar tu energía.

Se utiliza un ultrasonido para diagnosticar la IVC y existen varias opciones no quirúrgicas para tratarla.

6. Dormir demasiado

Aunque la mayoría de las personas no duermen lo suficiente, dormir demasiado o intentar “recuperar” horas de sueño los fines de semana puede que en realidad no te hagan sentir más descansado e incluso pueden hacerte sentir más lento.

Dormir demasiado también puede tener efectos secundarios graves y se asocia con un mayor riesgo de diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas y muerte. De hecho, las personas que duermen en exceso tienen un 44 por ciento más de riesgo de muerte en un período de 6 años, según un estudio publicado en la revista PLOS Medicine.

La National Sleep Foundation recomienda entre 7 y 9 horas de sueño para personas de entre 26 y 64 años, y entre 7 y 8 horas para quienes tienen 65 años o más.

7. Eres vegetariano o vegano

La vitamina B12 es un nutriente clave que mantiene el metabolismo y la energía durante todo el día, y se encuentra en la carne de res, pollo y pavo. Si eres vegetariano o vegano, es posible que no estés obteniendo suficiente, por lo que podrías sentirte cansado y desarrollar anemia.

Además de frutas y verduras, asegúrate de consumir suficientes vitaminas B12 con lentejas, frijoles y cereales fortificados.

8. Deshidratación

Si no bebes suficiente agua, es probable que te sientas decaído. Incluso una deshidratación leve puede afectar tu nivel de energía, tu estado de ánimo y tu capacidad para pensar con claridad, según descubrieron dos estudios del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Connecticut.

Para mantenerte hidratado, lleva contigo una botella de agua reutilizable a donde quiera que vayas y bebe todo el día, incluso cuando no tengas sed.